Витамины, и витаминно-минеральные комплексы крайне популярны в сезон простуд, особенно для взрослых ослабленных пациентов, а также детей из группы часто болеющих. Конечно же все они крайне необходимы для нашего организма, не накапливаются организмом и выводятся почками. А вот микроэлементы имеют свойство аккумулироваться, ведь организм старается не терять их, а повторно включать во все биохимические реакции, без которых процессы жизнедеятельности невозможны.

Поэтому необходимо знать какие функции выполняют витамины и микроэлементы в организме, как при необходимости определяется их количество, что крайне важно при гипервитаминозах, особенности приема определенных  витаминно-минеральных комплексов.

Список витаминов, их функции

Название витамина	Выполняемые функции	Последствия недостатка
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Очень важный витамин для органов зрения, кроме того, он формирует иммунную систему и влияет на состояние и рост волос и ногтей, может способствовать эластичности кожного покрова.	Самое яркое проявление нехватки этого витамина проявляется в «куриной слепоте», которая заключается в ухудшении способности видеть в темное и сумеречное время суток. Причем в плохих ситуациях чревато полной потерей зрения. У  детей недостаток проявляется в замедленном физическом и умственном развитии. Кроме того, малое количество витамина А в организме ухудшает состояние волос, ногтей и кожи.
Витамин Д (кальциферол)	Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей. Кроме того регулирует активность клеток.	Проблемы и хрупкость костной системы, рахит у детей. Кроме того может спровоцировать чрезмерную нервную возбудимость.
Витамин Е (токоферол)	Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов. Помогает нормальному кровообращению, кроме того участвует в формировании мускулов.	Нарушения в строении мышечных тканей и слабый иммунитет. Кроме того недостаток витамина может спровоцировать образование опухолей.
Витамин К	Его влияние на организм заключается в том, что он способствует нормальной свертываемости крови.	Геморрагический синдром может стать последствием нехватки этого витамина, при котором свертываемость крови ухудшается и возникает опасность кровотечений, как внешних, так и внутренних.
Витамин В1 (тиамин)	Помогает извлечению энергию из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.	Недостаток витамина В1 может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Витамин В2 (рибофлавин)	Очень важная «деталь» в обмене веществ, кроме того участвует в правильном составе всех слизистых организма.	Такие последствия как возникновение трещин на коже, общее ухудшение состояния кожных покровов, анемия, бессонница и головокружения.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.	При нехватке возникает общая слабость, плохое самочувствие и нарушения в нервной системе.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Способствует хорошему жировому и белковому обмену.	Благодаря тому, что этот витамин очень распространен и имеется во многих продуктах питания, его недостаток очень редко встречается. В основном влияет на нарушения в работе надпочечников.
Витамин В6 (пиридоксин)	Очень важен для обмена веществ, в кровообращении и обмене аминокислот.	Главным образом влияет на работу нервной системы и может вызвать слабость, депрессию и анемию.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.	Нехватка приводит к неправильному развитию плода во время беременности.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Участвует в образовании крови и на «правильный» уровень железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.	Тяжелые случаи анемии и выпадение волос.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.	Самое главное заболевание, которое возникает при длительной нехватке витамина С – это цинга, при которой кровоточат десна, иммунитет ослабляется и человек быстро утомляется.
Витамин Н (биотин)	Главным образом участвует в правильном метаболизме.	Нарушения функции обмена веществ и усвояемость различных компонентов питания.

В каких продуктах содержатся необходимые микроэлементы:

 

Наименование	Дневная норма	Действие на организм	Какие продукты содержат
Железо	От 10 до 30 мг.	Участвует в процессах кроветворения и снабжения всех органов и тканей кислородом.	Свинина, индюшатина, печень, бобовые, орехи, растительные масла, белые грибы, гречневая крупа, яйца, капуста, морская рыба, творог, шиповник, яблоки, свекла, морковь, садовые и лесные ягоды, зелень.
Медь	Детям до 2 мг/сутки, взрослым около 3 мг, беременным и кормящим в среднем 4 – 5 мг.	Способствует формированию гемоглобина, играет важную роль при поддержании оптимального состава крови.	Печень, бобовые и зерновые культуры, сухофрукты, цитрусовые, яйца, молочные и кисломолочные продукты, ягоды.
Йод	Суточная норма составляет 2 – 4 мкг/кг веса человека.	Способствует нормальному синтезу гормонов щитовидной железы. Укрепляет иммунную систему, регулирует работу ЦНС и сердечно – сосудистых систем.	Морская и океаническая рыба, морепродукты, печень трески, морковь, капуста, спаржа, фасоль, зелень и листовые овощи, виноград, клубника, ананас.
Цинк	От 10 до 25 мг, превышение нормы до 150 мг приводит к токсическому воздействию на организм.	Стимуляция мозговой деятельности, половой активности, регенерационных процессов.	Морская рыба и морепродукты, бобовые, творог, яйца, морковь, свекла, грибы, молоко, инжир, мед, яблоки, лимоны, черная смородина и малина.
Хром	Потребление составляет от 100 до 200 мкг/сутки. Переизбыток приводит к легочным заболеваниям.	Укрепляет костную ткань, способствует интоксикации организма и снижает уровень холестерина в крови.	Мясо и субпродукты, бобовые и зерновой хлеб, кисломолочные продукты, картофель, молоко, лук, кукуруза, вишня, слива, топинамбур, черника и фундук.
Кобальт	Около 40 – 70 мкг.	Нормализация работы поджелудочной железы.	Кисломолочные продукты, яйца, рыба, кукуруза, печень и мясные субпродукты, орехи, масло сливочное, бобовые, клубника, земляника, какао и шоколад.
Селен	Оптимальная дозировка от 5 мкг до 1 мг. Переизбыток свыше 5 мг/сутки приводит к отравлению организма.	Нейтрализация токсинов и свободных радикалов. Профилактика вирусных заболеваний.	Оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые и зерновые культуры, орехи, рыба, мясные субпродукты, маслины, чеснок, грибы, сметана.
Марганец	От 5 до 10 мг.	Стимулирование иммунной системы, формирование костной ткани, выведение токсинов.	Листовые овощи и зелень, морская рыба, бобовые и зерновые культуры, фрукты, садовые и лесные ягоды, пивные дрожжи, молочные продукты, орехи, яйца, семечки и шоколад.
Молибден	Детям до 10 лет — не более 20 – 150 мкг/сутки, взрослым — 75 – 300 мкг/сутки.	Обеспечение клеточного дыхания, регулировка обменных процессов и выведение из организма мочевой кислоты.	Бобовые и злаковые культуры, рис, кукуруза, капуста, чеснок, шиповник, морковь, подсолнечные семечки, фисташки.
Бор	От 0,2 до 3 мкг.	Укрепление скелета и костной ткани, нормализация гормонального обмена, работы эндокринной системы и липидно – жирового обмена.	Бобовые, все виды капусты, морепродукты, орехи, мясо, рыба, молоко, чернослив, яблоки и груши, сухофрукты, виноград, изюм и мед.
Фтор	От 0,5 до 4 мг/сутки.	Участвует в процессах формирования костной и зубной ткани.	Минеральная вода, печень трески, морская рыба, мясо, молоко, морепродукты, орехи, листовые овощи и зелень, яйца, тыква, фрукты и ягоды.
Бром	От 0,5 до 2 мг/сутки.	Регуляция деятельности нервной системы, повышение активности половой функции.	Молочные и хлебобулочные продукты, орехи, рыба, бобовые, сухофрукты.
Литий	Норма до 90 мкг/сутки, переизбыток и интоксикация происходит при превышении до 150 – 200 мкг/сутки.	Профилактика нервного возбуждения, нейтрализация действия алкоголя в организме.	Мясо и субпродукты, рыба, картофель, томаты, зелень.
Кремний	От 20 до 50 мкг.	Обеспечивает эластичность тканей, укрепляет кости и зубы, улучшает работу сердечно – сосудистой системы.	Злаки, картофель, топинамбур, морковь, свекла, болгарский перец, икра, рыба, грибы, молоко и кисломолочные продукты, минеральная вода, орехи, виноград, лесные ягоды, виноград, абрикосы, бананы, сухофрукты.
Никель	От 100 до 300 мкг/сутки.	Гормональная регуляция, снижение артериального давления.	Морская рыба, мясные субпродукты, молочные и хлебобулочные продукты, морковь, листовая зелень, грибы, ягоды и фрукты.
Ванадий	От 10 до 25 мкг.	Регуляция углеводного обмена, снижение холестерина, обеспечение организма энергией, нормализация работы поджелудочной железы.	Морепродукты, рыба, орехи, бобовые и зерновые культуры, зелень, вишня, земляника, грибы, мясо жирных сортов, печень и мясные субпродукты.

Как недостаток, так и их переизбыток может нанести непоправимый вред организму.

Например, Fe (железо), которое содержится в эритроцитах, участвует в переносе кислорода к клеткам всех тканей организма. Если железо не будет поступать с пищей (переход на вегетарианство), то организм мгновенно отреагирует. У женщин могут прекратиться менструации, дабы не терять железо за счет кровотечений. Но с недостатком микроэлементов понятно, а вот при избытке могут появиться симптомы передозировки.

При высоком уровне фтора может быть слабость, снижение веса, остеопороз, анемия.

При повышении уровня меди отмечаются нарушения со стороны ЖКТ (тошнота, поражение печени), головные боли.

Если увеличен уровень цинка, то может повыситься температура, желудок и кишечник отреагируют различными расстройствами.

Этот список можно продолжить, но смысл всего сказанного в том, что прежде чем принимать какие бы то ни было микроэлементы, необходимо все же проверить их уровень в организме.

Чаще в России у людей отмечается снижение магния, железа, йода, селена. Но у каждого шестого жителя страны обнаруживают повышение уровня некоторых микроэлементов. Это могут быть не только токсичные и опасные, но и незаменимые – хром, бор, железо, кобальт.

Для исследования на анализ могут использоваться:

• кровь и сыворотка
• волосы
• ногти
• моча

Исследование на витамины занимает один день, а на микроэлементы – до шести дней.

При исследовании крови анализ сдают натощак (8-12 часов до сдачи крови есть нельзя). При исследовании волос и ногтей необходимо соблюсти некоторые условия (смотрите инструкцию в лаборатории).

Правила приема витаминов

При приеме витаминов и минералов необходимо соблюдать некоторые условия:

1. Нельзя запивать витамины крепким чаем, кофе, молоком.
2. Интервал между этими напитками и витаминами должен составлять 4-6 часов
3. Необходимо увеличить в рационе растительные продукты, это будет способствовать восстановлению микрофлоры кишечника и улучшению всасывания витаминов
4. при приеме совместно с антибиотиками добавьте пробиотики, не будет нарушаться микрофлора кишечника и, соответственно, усвоение витаминов, обязателен раздельный прием от антибактериальных средств.
5. Не употребляйте алкоголь совместно с приемом витаминов, часть их просто разрушается под действием алкоголя, часть – не всасывается.

Как сохранить витамины в продуктах

Меньше подвергать продукты консервированию, термической обработке, чтобы не уничтожать активные вещества, столь полезные для организма.

Лучше замораживать продукты впрок, хотя доказано, что уже на третьи сутки часть витаминов теряется, например, витамин С, но в меньшей степени, чем при варке.

На витаминный состав продуктов, особенно тепличных, влияют качество почвы, полив, удобрения.

Важные факты о витаминах

Витамин А старайтесь больше получать из фруктов и овощей, т.к. большие дозы витамина могут привести к повреждению печени и спровоцировать рак легких у курящих людей.

Витамин С способствует тромбообразованию у тех, кто имеет к этому склонность. Сочетание с В12 опасно для здоровья.

Пожилым людям можно увеличить дозу витамина D до 800 МЕ, особенно при дефиците солнца. Уменьшается риск переломов, онкозаболеваний. Не сочетать с витамином Е.

При дозе более 100 мг в день витамина В6 могут появиться обратимые неврологические изменения, следует прекратить прием препарата.

Большие дозы витамин В12 признаны неопасными для здоровья, а вот недостаток В12 приводит к необратимым неврологическим изменениям. У части людей этот витамин из пищи не усваивается.

Повышенное потребление железа увеличивает риск ССЗ и онкозаболеваний, поэтому доза для всех – 10 мг, а женщинам детородного возраста – 18 мг. Не принимать с витамином Е (либо с перерывом в 8-12 часов).

Магний лучше получать из пищевых продуктов. При его недостатке повышается риск возникновения рака толстого кишечника и диабета.

Селен способствует развитию диабета в больших дозах, не увеличивать дозу выше 100 мкг.

Витамин Е в дозах более 400 МЕ повышает риск развития рака простаты.

Витамин К не следует принимать в комплексе с препаратами, уменьшающими свертываемость крови.

Фолиевая кислота важна для женщин детородного возраста, а остальным дозу превышать нельзя.

Кальций рекомендуется с витамином D. Мужчинам не превышать дозу более 1500 мг, чтобы не провоцировать развитие рака предстательной железы. Женщинам до 50 и мужчинам до 70 лет доза – 1000 мг, затем доза повышается – 1200 мг.

Повышенное содержание хрома в препаратах считается неопасным.

Калий, фосфор лучше получать из продуктов, чем с помощью препаратов.

Повышенный прием цинка снижает усвоение меди.

Правильный выбор витаминно-минерального комплекса поможет восполнить дефицит этих веществ в условиях неполноценного питания, но только при правильном сочетании и соблюдения их условий приема.